减肥，怎么吃蔬菜呢？

每天吃蔬菜的总量和长期控制体重有关，长期而言，吃蔬菜越多的人，体重控制效果越好。每天吃300~500克蔬菜，是健康饮食的重要保证。
◆◆推荐餐餐吃蔬菜◆◆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜。
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2；如果在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。这样才能满足一天“量”的目标。
中、晚餐时每一餐至少有2个蔬菜的菜肴，当然全天蔬菜品种越多越好。如果正餐蔬菜不足，可在饭前饭后，准备一些适合生吃的蔬菜作为“零食”和“茶点”。增加蔬菜是减少能量摄入的好方法，毕竟从能量交换份角度来说，同样重量的食材，蔬菜能量最低。
◆◆深色蔬菜占一半◆◆颜色可以作为蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。
深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素a的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如***、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜是方便实现食物多样化的方法之一。
◆◆每一餐优先吃蔬菜◆◆
绿叶蔬菜有利于降低2型糖尿病发生风险，且越来越多的实际工作发现，每一餐首先吃蔬菜，然后再混合食物吃，对于控体重和降低餐后血糖效果显著。最大的因素可能是蔬菜富含膳食纤维，膳食纤维具有平稳血糖的作用。
每餐把蔬菜配着主食一起吃，对餐后血糖的控制也有一定的控制效果。
◆◆巧烹饪，保持蔬菜的营养◆◆《中国居民膳食指南2016》推荐
先洗后切
蔬菜尽量用流水冲洗，不要长时间浸泡在水中，更应避免先切后洗蔬菜。
急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但一些豆类蔬菜如四季豆要充分加热。
开汤下菜
水开后蔬菜下锅更容易“保持营养”。
更优化的方式是营养大咖范志红老师推荐的“油煮菜”：即在锅中加入小碗半碗水，加入1/3~半勺油，点火加热至水冒泡或者滚开，放入菜，翻炒均匀，盖锅盖，转小火，至蔬菜全部塌陷，加入适量的调味品，翻炒均匀后，出锅。整个过程大约3min左右。咱们吃的时候连菜带汤一起吃吧！
◆◆淀粉类蔬菜重搭配◆◆
土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。
享轻食，悦生活
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